文系エンジニアのぐん(@gunjiblog)です！
『スタンフォード式 疲れない体』を読んで重要な部分をまとめてみました！
自分の備忘録も兼ねているので、よかったら参考にしてください！
こんな方におすすめ
- 疲れやすい方
- 疲れが抜けない方
- 疲労感を溜めたくない方
Contents
IAP呼吸法で体の歪みを改善する
IAP呼吸法とは、息を吸う時も吐く時もお腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐き切るのが特徴です。本書では「腹圧呼吸」とも呼ばれています。
IAP呼吸法の効果
- 腹圧が高まることで、体の中心（体幹と脊椎）がしっかり安定する
- 体幹と脊椎が安定すると、正しい姿勢になる
- 正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる
- 中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」（体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態）になる
- 体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
- 無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり、疲れや怪我も防げる
IAP呼吸法の手順
step
1耳と肩のラインをまっすぐにしてゆったり座る
お腹とふとももは90度。膝裏（太ももの裏側とふくらはぎ）も90度に。
手の平を上向きにして、指先をお腹に向けて両手を膝の上に置く。
step
2両手をゆっくりスライドさせ、足の付け根に指先を軽く差し込む。
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35秒かけて鼻から目一杯息を吸い、足の付け根に差し込んだ指を徐々に押し返すようにお腹を膨らませる。
これが腹圧が高まっている状態。この時、肩をあげないようにする。
step
45秒かけて擦った空気を、5~7秒かけてゆっくりと口から吐く
ポイントは、息を吐くときに腹圧を弱めないこと。ふくらんだお腹が指を押し返す感覚をできるだけ保ったまま息を吐く。
息を全部吐き切ったら、お腹を一度緩めてSTEP3に戻る。
STEP3とSTEP4を合計5回繰り返したら終了。
スタンフォード式 回復浴
スタンフォードでは、冷水と温水に交互に浸かる交互浴を回復メニューに取り入れています。
交互浴の効果
- 血管の収縮と拡張が繰り返されることで血流が良くなる
- 自律神経のバランスが整う
家庭で行うスタンフォード式スーパー回復浴
step
1お風呂に入る前に、水が入った350mlのペットボトルを半分飲む
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210~15℃の冷水シャワーを1分浴びる
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337~38℃のお湯に30秒浸かる
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410~15℃の冷水シャワーを30秒浴びる
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5STEP3とSTEP4を、10~12分ほど回数にして10回繰り返す
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6最後は冷水シャワーを1分浴びて入浴終了
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7お風呂から上がったら、STEP1の残りを飲み干す
水分が失われるので12分以上はNG。
スタンフォード式 睡眠回復術
夜更かしも早寝もしない
就寝時間と起床時間と睡眠時間は極力変えずに固定します。たまに寝坊をしても、せいぜい1~2時間に留めましょう。
また、いつもの就寝時間の2時間前はもっとも眠りづらいので、極端な早寝も避けましょう。
週末に体内時計を狂わせない
睡眠には、崩れるときは簡単に崩壊するが、元に戻すのは大変であるという特徴があります。
ベッドに入る90分前までに入浴
眠りの質を考えると、就寝直前の入浴は避けたいところです。
就寝直前に入浴して深部体温が上がっている中で眠ろうとすると、寝付きが悪くなってしまいます。
就寝前にお腹を膨らませる
横隔膜には自律神経が集中しています。
IAP呼吸法で横隔膜を動かしてから眠りにつけば、就寝中に副交感神経が行う回復作業をサポートできます。
スタンフォード式 食事術
お腹いっぱいになると疲れる
どの食事も必ず腹八分目までがスタンフォードの鉄則です。
例えば朝食で満腹になるまで食べてしまうと、消化に時間がかかり、日中の倦怠感を誘発します。
そのかわり、とにかく回数を多く食べましょう。
お腹が空いたら、ナッツやフルーツなどの間食で埋めるようにしましょう。
もっと水を摂ろう
私たちの体の70％は水分で、細胞が正常に動くためにも、水はなくてはならない存在です。
人間は1日に1リットルほど汗をかくので、それを補うために1.５リットルの水を飲みましょう。
不足すると細胞や脳や筋肉に悪影響が出てしまいます。
まとめ『スタンフォード式 疲れない体』
筆者は実際にやってみて、交互浴がお気に入りです。
やってみて自分が心地よいと感じるものだけ取り入れれば問題ないと思います。
ここでは紹介しきれていない情報もまだあるので、面白いと感じたら本を読んでみてください！
